ساده ترین راهنمای دنیا برای آغاز دویدن (ویژه تازه کارها) - وبلاگ تبلت

به گزارش وبلاگ تبلت، اگر فکر می کنید تناسب اندامتان را از دست داده اید و نمی توانید به صورت منظم یک ورزش روزانه را انجام دهید، باید بدانید که شما تنها نیستید. افراد بسیار زیادی با این مشکل روبه رو هستند و نقطه اشتراک همه آن ها علاقه نداشتن به ورزشی است. دویدن یکی از ورزش های بدون هزینه است که می تواند تمام بدن شما را درگیر نموده و بسیار سرگرم کننده باشد اما اگر تا به حال آن را امتحان ننموده اید باید براساس روش مناسب آغاز دویدن تازه کارها این ورزش را آغاز کنید.

امروز در وبلاگ تبلت مگ می خواهیم با هم قدم به قدم دویدن را یاد بگیریم، برای آن آماده شویم و طبق یک برنامه سه ماهه آن را آغاز کنیم. از قلم نیاندازید که برای آغاز باید سه روز در هفته به مدت 30 دقیقه بدوید و به این برنامه متعهد باشید.

بدنتان را گرم کنید

قبل از آغاز به دویدن باید 5 دقیقه پیاده روی کنید تا بدن گرم شده و آماده دویدن گردد. سعی کنید پیاده روی را از آرام به سریع انجام دهید تا بدن با ریتم مناسبی گرم گردد.

دویدن - پیاده روی

بعد از آغاز دویدن تا وقتی بدوید که صدای نفس خود را بشنوید، سپس با پیاده روی نفس تازه کنید و دوباره دویدن را آغاز کنید. این کار را 20 دقیقه انجام دهید. هیچ برنامه زمان بندی خاص و فرمول تعیینی برای تعداد دفعات دویدن و پیاده روی وجود ندارد؛ فقط و فقط باید براساس شرایط بدن خودتان این کار را انجام دهید.

می توانید برای آغاز بعد از هر 20 ثانیه دویدن 2 تا 3 دقیقه پیاده روی کنید تا نفستان تازه گردد. اصلا نگران زمان های انجام تمرین ها نباشید، شاید شما بتوایند 1 دقیقه به صورت متناوب بدوید و 1 دقیقه پیاده روی کنید. هیچ مسئله ای وجود ندارد فقط باید بدنتان را در برترین حالت برای انجام تمرین ها قرار دهید.

این کار را چند هفته انجام دهید تا به مرور ببینید زمان های 20 ثانیه ای دویدن به 30 و 40 ثانیه و حتی 1 دقیقه می رسد. به مرور استقامت بدن شما بالا رفته و زمان کمتری را برای تازه کردن نفس در بین دویدن احتیاج دارید.

فقط 20 دقیقه بدوید

مدت زمان دویدن را روی 20 دقیقه نگه دارید. یعنی کل زمان دویدن و پیاده روی های بین آن را به کمتر یا بیشتر از 20 دقیقه تغییر ندهید تا بدنتان بتواند به راحتی خودش را با دویدن تطبیق دهد. ممکن است برخی از روزها وسوسه شوید که بیشتر بدوید اما اگر به 20 دقیقه متعهد بمانید بدنتان سریع تر آماده می گردد و بیشتر از قبل از تمرین لذت خواهید برد. ممکن است چند هفته طول بکشد تا بتوانید 20 دقیقه را به صورت مداوم بدوید. وقتی به این مرحله رسیدید می توانید به مرور 5 دقیقه، 5 دقیقه به زمان دویدن اضافه کنید.

بدنتان را سرد کنید

بعد از اینکه 20 دقیقه دویدن به انتها رسید 5 تا 10 دقیقه برای خنک کردن بدن و برگشت به حالت استراحت زمان بگذارید. برای این کار باید پیاده روی کنید و به مرور از سرعت آن کم کنید تا بدنتان بدون مشکل سرد گردد. البته حرکات و نرمش های مختلفی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش وجود دارد که می توانید آن ها را هم انجام دهید. برای آشنایی با این حرکات می توانید مطلب 15 حرکت مناسب برای سرد کردن بدن پس از ورزش که قبلا در وبلاگ تبلت مگ منتشر شده است را مطالعه کنید.

عجله نکنید

حتما شما هم قصه مسابقه لاکپشت و خرگوش را شنیده اید و می دانید در انتها لاکپشت برنده می گردد. پس شما هم سعی کنید با استراتژی همان لاکپشت قصه پیش بروید. قرار نیست رکورد جهانی را جابه جا کنید و در هفته اول مثل یک دونده ماراتن بدوید. فقط باید آغاز کنید، آهسته پیش بروید و به مرور در این کار حرفه ای شوید.

به نتیجه کار فکر کنید

اگر فعالیت بدنی کمی داشته باشید ممکن است درروزهای ابتدایی بدن درد را تجربه کنید اما وقتی براساس برنامه پیش بروید بدنتان به آرامی خود را با آن تطبیق داده و هر روز آماده تر می گردد. مطمئن باشید دردهای روز اول به آمادگی بدنی، سلامت و تناسب اندامی که به دست می آورید می ارزد.

مراقب آب بدنتان باشید

تغذیه مناسب، برنامه ریزی و جلوگیری از آسیب تماشا بدن مسائلی هستند که باید حتما به آن ها توجه نموده و رعایت کنید. یکی از مهم ترین مسائل در زمان ورزش کردن مصرف آب به مقدار کافی است. ممکن است تصور کنید که به مقدار مناسبی آب به بدنتان می رسانید اما باید به علائمی که بعد از ورزش دارید توجه کنید تا بتوانید از این موضوع مطمئن باشید. اگر 6 علامت زیر را در طول روز و به خصوص بعد از ورزش دارید باید آب بیشتری بنوشید.

1. سردرد

به نظر می رسد که کم آبی باعث کوچک شدن سلول های مغز می گردد و همین موضوع در ما سردرد ایجاد می نماید. پس سردرد یکی از مهم ترین نشانه های کم آبی است. پس اگر دچار سردرد می شوید قبل از مصرف مسکن ابتدا یک لیوان آب بنوشید، اگر سردرد از بین رفت تعیین می گردد که بدنتان با کم آبی روبه رو است و باید مقدار مایعات مصرفی تان را در روز افزایش دهید.

2. تمرکز ندارید

آنالیز های پزشکی در خصوص ورزش نشان داده است که کم آبی باعث کاهش تمرکز و عدم هماهنگی بین حرکات می گردد. البته این موضوع می تواند مثل سردرد به کوچک شدن سلول های مغز مرتبط باشد. پس اگر احساس کردید تمرکزتان را از دست می دهید حتما آب بنوشید و مقدار مایعات مصرفی تان در روز را افزایش دهید.

3. ادرار تیره رنگ

یکی از واکنش های طبیعی بدن در زمان کم آبی جذب مجدد آب از کلیه ها است در ننتیجه ادرار غلیظ تر و تیره تر از حالت عادی می گردد.

4. مثل قبل نمی دوید

اگر احساس کردید دویدن برایتان سخت شده و باید برای هر قدم کوشش کنید مطمئن باشید که بدنتان با کمبود مایعات روبرو شده است. در این حالت غلظت خون بالا می رود و قلب باید سخت تر از قبل کار کند تا اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات در حال فعالیت برساند. اگر از ساعت هوشمند استفاده می کنید حتما ضربان قلبتان راآنالیز کنید. اگر با سرعت همیشگی می دوید اما ضربان قلبتان 10 تا 15 بار بیشتر از قبل می زند، نشانه کمبود مایعات در خون است که به زودی به احساس خستگی منجر می گردد.

5. احساس گرفتگی در اندام ها

از دست دادن مایعات باعث تغییر غلظت الکترولیت هایی مثل سدیم و پتاسیم در بدن می گردد. این الکترولیت ها مسؤول انقباضات عضلانی هستند و اگر تعادلشان در بدن از بین برود باعث انقباض و گرفتگی در عضلات می گردد.

6. احساس خستگی

کمبود مایعات، حتی در مقدار کم، هم می تواند میل به چرت زدن و احساس خستگی را در شما ایجاد کند. از دست دادن مایعات باعث افزایش دمای مرکزی بدن می گردد که می تواند بر مغز تاثیر گذاشته و احساس خستگی ایجاد کند. بعلاوه غلیظ شدن خون علاوه بر فشار بیشتری که به قلب می آورد، باعث کاهش اکسیژن ورودی به اندام ها می گردد و همین موضوع هم احساس خستگی را بیشتر می نماید.

اگر دوست دارید بیشتر درباره مراقبت های لازم و تغذیه مناسب در زمان دویدن بدانید و با آمادگی کامل این ورزش را آغاز کنید، می توانید مطلب همه چیز درباره آغاز دویدن که قبلا در وبلاگ تبلت مگ منتشر شده است را بخوانید.

مرور کلی

دویدن یک ورزش کم هزینه و پر تحرک است که علاوه بر ایجاد سلامت کلی می تواند تناسب اندام را به شما هدیه بدهد. مهم ترین چیزی که برای آغاز دویدن احتیاج دارید یک برنامه ریزی صحیح و پایبندی به آن است. در این مطلب روش برنامه ریزی و تمرین دویدن را یاد گرفتید. اگر شما هم تجربه ای از دویدن دارید برای ما در قسمت کامنت ها بنویسید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ تبلت مگ را بخوانید.

منابع: runnersworld - Start Running ، runnersworld - Dehydration